26.11.2010

Базовые упражнения пилатес

Базовые упражнения являются самыми легкими упражнениями пилатес. Это медленные движения, скручивания и раскручивания – основной комплекс пилатес. Эти упражнения помогут Вам освоить положения «каркас прочности» и «бокс Пилатес», научиться глубоко и ровно дышать грудной клеткой.

1) Первым упражнением пилатес, которое стоит освоить является скручивание. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Руки держите на бедрах. Согните колени . 
Ступни должны твердо стоять на поверхности. Нельзя отрывать их от пола во время выполнения упражнения. Спина прямая, макушкой тянитесь наверх. Шея является продолжением спины. Руки прислоните к подколенным впадинам так, как Вам удобно.
Начинайте раскручиваться, опускайте поясницу позвонок за позвонком на пол. Не отрывайте ноги от пола. Кладите на пол среднюю часть спины, затем начинайте опускать шейные позвонки.
Начинайте скручиваться обратно – также позвонок за позвонком.
Полностью вытяните Выш позвоночник и потянитесь макушкой наверх.

2) Упражнение пилатес на растяжение выполняется на коврике. Вы лежите на спине, руки вытянуты вдоль тела, не напряжены. Ноги слегка согнуты. 
Ступни во время упражнения не отрываются от пола.
Поднимаете обе ноги, сгибаете их, колени направлены к груди. Обхватите обе ноги руками поверх голеностопных суставов и тяните колени к груди. Голову и плечи тяните наверх от колена. Это движение выполняется на выдохе.
Теперь отведите руки с ног и вытягивайте одновременно обе ноги наверх. Желательно, чтобы ноги при этом были прямыми, но если Вам тяжело – их можно согнуть. Это движение делается на вдохе.
Далее все заново. Делайте упражнение шесть- восемь раз, ориентируясь на свое дыхание.
Вернитесь в исходное положение, когда ступы стоят на коврике.

3) Упражнение пилатес «поочередное растяжение» упражнение на попеременное вытягивание то одной, то другой ноги.
Исходное положение лежа, руки лежат параллельно телу, они свободны. Ноги слегка согнуты, ступни прижаты к полу.
Поднимайте обе ноги, согните их в коленях и прижимайте к груди. Левую ногу обхватите руками ниже колена и тяните ее к груди. В это время правую ногу уводите наверх, выпрямляя и вытягивая ее наверх. При этом голову и плечи притягивайте к колену, отрывая от пола.
Теперь поменяйте ноги.
Держите локти . 
Во время выполнения упражнения необходимо тянуться кончиками пальцев ног наверх, как бы растягивая тело.
Сделайте пять – восемь раз на каждую ногу.

4) Упражнение пилатес «раскачивание» является  сложным упражнением. Оно поможет обрести равновесие и улучшить баланс тела. 
Сядьте на коврик прямо. Спина прямая, макушкой тянитесь наверх, вытягивая позвоночник. Удлиняйтесь, растите.
Ноги слегка согнуты, ступни прижаты к полу, но без напряжения.
Руками обхватите внешние стороны бедер, живот втянут, Вы должны как бы тянуться пупком к позвоночнику.
Теперь округлите спину, и аккуратно позвонок за позвонком опускайтесь на плечи.
Позвоночник должен впечататься в коврик. Спина должны быть круглой. Голова должна являться продолжением спины, не запрокидывайте ее.
Медленно раскачивайтесь. Голова не должна опускаться на пол. Начинайте движение наверх до исходного положения. Вернувшись в исходное положение, потяните спину, потянитесь макушкой наверх.
Повторите пять-шесть раз без пауз.

5) «Сотня» - это первое упражнение, разработанное Йозефом Пилатесом.
Исходное положение – Вы лежите на спине, ноги лежат параллельно телу. Ноги притянуты, ступни вытянуты.
Слегка приподнимите ноги наверх, приподнимите голову и плечи. Приподнимайте ноги, притягивая поясничные позвонки к полу.
Когда ноги будут находиться в верхнем положении, начинайте вертикальные движения руками вниз-вверх. Амплитуда не должна быть большой. Ноги должны оставаться на месте, их нельзя напрягать.
Соблюдайте темп дыхания. Например на один вдох совершайте десять движений вверх-вниз. На десять вдохов у вас получится сто движений.
Если нагрузка для Вас слишком большая, сделайте движения на пять вдохов – выдохов. Ориентируйтесь на свой темп дыхания.

ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛЕДУЕТ....


Вернуться к списку